뻐근하고 결릴 때, 직장에서 앉아서도 할 수 있는 목 & 어깨 스트레칭 방법

By: rereconew

태풍에, 코로나에, 다시 비 폭탄까지… 실내에 있는 시간이 계속해서 늘어나고 있다. 잠시 뜸했던 재택근무도 다시 활성화되는 분위기고, 주말 나들이는 꿈도 못 꾸는 요즘이다. 주말이 되더라도 우리가 할 수 있는 거라곤 누워서 군것질이나 씹던가, 집 앞에 쓰레기 내다 버리러 나갔다 오는 정도밖에 없다ㅠ

상황이 이렇다보니 몸이 드릉드릉한 분들도 많으실거다. 특히 에디터처럼 게으르고! 눕는 걸 좋아하고! 자세도 꾸부정한 분들! 이런 너 나 우리들을 위한 간단 스트레칭 방법을 소개한다.



아 귀찮게ㅠㅠ 왜 해야돼여?

tired 무한도전
뭘 피곤하게 운동을 하래… 라고 하지 마시고 일단 해보자. / MBC 무한도전 방송 장면

굳~~~~이 말해야 되나 싶지만, 그간 현실을 외면해온 분들을 위해 설명하자면 앉아있는 시간이 길 수록 건강에도 문제가 생기게 마련이다. 오래 앉아있을 수록 복부비만이 잘 생기는 건 당연하고, 근골격계 질환과 어깨/허리/목/손목 통증도 심심찮게 찾아온다.

컴퓨터로 업무를 하는 사무직의 경우 더더욱 그렇다. 실제로 한 연구결과 사무직이 제조업 종사자에 비해 근골격계 질환 발생 비율이 높게 나타났다고 한다.

신체적 건강 뿐만이 아니다! 연세의대 연구팀이 직장인 4000여 명을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 하루 10시간 넘게 앉아있는 사람은 5시간 미만으로 앉아있는 사람에 비해 우울증 발병 위험이 1.7배 높다. 특히 10시간 넘게 앉아있는 사람 중에서 운동을 하지 않는 경우에는 그 위험이 3배 이상으로 증가했다고. (진짜래두?)

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이유 없이 우울하고 짜증난다면 ‘너무 오래 앉아있어서’일지도… / 온라인 커뮤니티 캡쳐

물론 ‘앉아있는 행위’를 줄이는 것도 신체/정신 건강에 어느 정도 도움이 되겠지만, 그것 만으론 부족하다. 결국은 크건 작건 간에 운동을 해줘야 한다는 사실.



앉아있을 수밖에 없다면 답은 스트레칭

만약 직무 특성상 앉아있는 시간을 줄일 수 없고, 운동을 할 시간조차 부족하다면(핑계겠지만ㅠㅠ) 스트레칭이라도 실시하는 것이 좋다. 동일한 자세를 30분만 유지해도 근육에 피로가 쌓이기 때문이다.

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이거라도 안 하면 더 죽을 거 같을걸? / 온라인 커뮤니티 캡쳐

의자에 앉아있는 상태에서 할 수 있는 스트레칭 방법이 있다. 30분 내지 1시간에 한 번씩 앉아서, 또는 자리에서 잠시 일어나서 스트레칭을 해보시기 바란다. 몸에 쌓인 피로가 몰라보게 사라지고, 통증도 한결 괜찮아질 것.



앉아서 할 수 있는 스트레칭은?

거북목 온라인 커뮤니티
그러다 바다로 들어가겠네! 목 똑바로 폅시다! / 온라인 커뮤니티 캡쳐

– 목 옆으로 늘려주기
사무직 직장인 대부분이 가장 피로감을 느낄 부위인 목과 어깨. 이 부위의 결림과 뻐근함을 풀어주기 위해 목 스트레칭 방법을 소개한다(사실 소개랄 것도 없이 간단함). 왼손으로 머리 오른 쪽을 잡고, 왼쪽으로 천천히 기울이며 근육을 늘린다. 고개를 앞뒤로 움직여가며 스트레칭하면 된다. 반대쪽으로도 동일하게 반복해준다.

– 목 뒤 펴주기
‘거북이 목’은 어깨와 목 뒤의 피로도를 가중시키고, 심할 경우 디스크를 유발하기도 한다. 매일 얼굴을 전진시키는 거북이들도 스트레칭을 자주 해야 한다. 뒤통수로 양손 깍지를 껴고 거만한 자세(혹은 항복한 포로 자세?)를 하고, 손으로 고개를 최대한 내리 누른다. 그 다음 손을 뒤통수에서 목 뒤로 내리고 고개를 위로 해 준다. 천천히 수 회 반복한다.

척추요정 프리저
내가! 허리! 곧게! 펴랬지! / 온라인 커뮤니티 캡쳐

– 허리 곧게 펴기
오래 앉아있는 직업군의 분들에게 허리 디스크가 많이 발생한다. 업무 중간중간 허리 스트레칭만 해줘도 허리 근육의 부담을 크게 줄일 수 있다. 양손 깍지를 껴고 손바닥이 앞을 향하게 해서 쭉 뻗어준다. 그 상태로 천천히 손을 하늘로 올려준다. 허리가 어느 정도 뒤로 꺾일 때까지 올려주되, 너무 꺾으면 오히려 근육을 다칠 수 있으니 조심.

– 무릎으로 책 잡고 있기
무릎 사이에 책을 끼워넣고 버티는 이 동작은 생각보다 쉽지 않지만, 안쪽 허벅지 근력 증가와 자세 교정에 도움이 된다. 특히 하체비만, 하체부종이 있다면 상당한 도움이 될 것. 책은 약 5cm 정도가 적당하고, 책이 떨어지지 않도록 양 무릎을 조이면 된다. 처음엔 짧게 시작해서, 나중엔 5분 이상 버티는 식으로 시간을 늘려가자.

– 무릎 편 후 발가락 당기기
만약 종아리가 뭉쳤거나 쉽게 붓는다면 앉은 채로 종아리, 무릎 관절 근육의 힘을 기르는 동작을 알아보자. 곧은 자세를 하고 무릎을 앞으로 쭉 편다. 그 다음 엄지발가락이 자신의 얼굴을 바라보게 당겨주자. 충분한 자극을 느낄 수 있도록 횟수와 속도를 조절하면 된다.



스트레칭도 좋지만 운동도 노력합시다(…)

stretching 온라인커뮤니티
지금까지 위에서 한 거 ‘운동’이라고 하는 사람 없겠쥬? / 온라인 커뮤니티

위 동작을 따라해보셨다면, 잠깐이지만 뭉쳤던 근육이 풀리며 시원해진 느낌을 받으셨을 것. 하지만 계속 설명했듯 스트레칭만으로는 한계가 있다. 이것만 가지고 “아! 운동했다!” 하지 마시라는 얘기다.

이번에 소개한 ‘앉아서 할 수 있는 스트레칭’말고, 다음 번에 소개해 드릴 ‘서서 할 수 있는 스트레칭’이나 ‘누워서 할 수 있는 스트레칭’도 기대해주시기 바란다. 뿐만 아니라 각종 유튜브 채널을 통해 홈트레이닝 등, 실내 운동도 꾸준히 해 주는 것을 권장한다. 에디터는 여러분이 부디 건강한 집콕 생활을 보내시길 바란다.



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