허리 아플때, 도움이 되는 운동 & 스트레칭 알아보기

By: rereconew

요즘은 허리 통증이 없는 사람을 찾아보기 힘듭니다. 학생부터 직장인은 물론이고 서비스직 종사자까지, 대부분의 사람들이 요통을 달고 살아갑니다. 옳지 못한 자세가 오랫동안 유지되는 경우에 주로 허리 통증을 겪게 되며, 이것이 장기화할 경우에는 디스크 등의 만성적인 문제로 발전하기도 하죠.

이번 시간엔 허리가 뻐근하고 아픈 여러분을 위해, 허리 아플 때 도움이 되는 운동 방법을 알아보기로 해요. 각 운동별 난이도도 함께 살펴봤으니, 순서대로 따라해보는 것도 좋겠어요.



허리 쭉쭉! 기지개 켜기

기지개 짤 인스티즈 캡쳐
쭉쭉! 발가락까지 쭉쭉! / 인스티즈 캡쳐

장시간 앉아서 근무하는 사무직 직장인의 경우, 허리에 상당히 무리가 가고 있을 가능성이 높답니다. 특히 등이 굽은 채 C자로 말려있는 자세 탓에 허리와 주변 근육이 찌뿌둥하고 뻐근하다고 느끼실 수 있어요.

딱히 운동이랄 것도 없는 이 스트레칭은 딱히 방법을 알려드릴 필요도 없을만큼 쉽답니다. 곧게 허리를 펴고 그 상태로 유지해주시면 됩니다. 다만 너무 과도하게 힘을 주면 쥐가 날 수도(…)있으니 조심하시기 바랍니다.

난이도 : 너무 쉬워서 신생아도 할 수 있음



아침에 일어나서 5분만! 맥켄지 운동

mckenzie TuDor Physical Therapy
등과 허리가 살짝 당길 수 있습니다 / TuDor Physical Therapy

아침에 일어나 딱 5분만 이 운동을 꾸준히 해보시면, 허리 통증을 많이 완화할 수 있답니다. 맥켄지 운동은 엎드린 채로 양 팔을 어깨 정도 너비로 벌려서 바닥을 딛고, 상체를 세워주는 운동입니다.

너무 무리해서 상체를 들어올리지 말고, 허리가 아프지 않을 정도로만 들어올려주세요. 이 운동 도중 허리나 등, 다리에 찌릿한 통증이 온다면 허리 상태가 많이 나쁘다는 의미라고 합니다.

난이도 : 누구나 할 수 있는 정도



허리 근력 강화, 브릿지 자세

Bridge Exercise Greatist
허리를 최대한 위로 내밀어주는 게 중요! / Greatist

앞서 언급했듯, 앉아서 장시간 근무하는 직장인 대부분은 허리가 구부정한 자세로 하루 중 대부분의 시간을 보냅니다. 그렇다면 이번엔 반대쪽으로 허리를 구부릴 차례! 만약 앉은 채로 허리를 앞으로 쭉 집어 넣었을 때 요통이 있다면 브릿지 운동을 꾸준히 해 보세요.

바닥에 누운 상태로 다리를 벌리고, 무릎을 세운 뒤 허리부터 엉덩이까지 느린 속도로 들어올리면 됩니다. 브릿지 자세를 약 10초 가량 유지한 뒤 천천히 내려주세요. 엉덩이와 무릎 근육까지 당기는 느낌이 들 수 있답니다.

난이도 : 근력이 약간 필요함



앉은 채로 앞으로 숙이기

Bend Forward Wikimedia
처음부터 이 정도까지 숙이는 건 쉽지 않을 거예요. / Wikimedia

요가 전굴 자세는 몸 뒷부분 전체를 강하게 뻗으며 스트레칭을 해 주는 효과가 있습니다. 본디 상체와 하체가 맞닿을 정도로 숙이는 운동이지만, 대부분 그 정도의 유연성을 보이진 못하는데요(ㅠ).

꼭 가슴, 배가 다리에 닿지 않더라도, 가능한 상체를 최대한으로 숙여주세요. 이 자세는 허리 통증을 완화해주는 데 효과적인 운동입니다. 다만 목이나 허리 디스크가 있을 경우 무리하지 않는 것이 좋겠죠? 허벅지나 무릎 뒤(오금)가 당기더라도 정상적인 반응이니 걱정 마세요.

난이도 : 사람에 따라 조금 어려운 편



버티기 힘들 걸, 플랭크 운동

Plank Needpix
온 몸에 힘이 뽝! 들어가는 플랭크 자세. / Needpix

플랭크는 코어근육을 사용하는 맨손 운동입니다. 별다른 운동기구 없이도 큰 효과를 볼 수 있어 유행을 하기도 했었거요. 하지만 코어근육이 충분히 강하지 않다면 오랫동안 자세를 유지하기 쉽지 않답니다.

엎드린채로 팔뚝으로 중심을 잡고 발 끝으로 버티면 됩니다. 이때 ‘플랭크(널빤지)’라는 이름 그대로 몸통이 널빤지가 된 것처럼 허리나 엉덩이가 내려가지도, 올라가지도 않게 버티는 자세를 취하면 됩니다. 설명은 쉬워보이지만 절대로 쉽진 않을 거예요.

난이도 : 상당히 어렵고 땀이 많이 날 수 있음



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